Как рассчитать норму калорий для похудения и набора массы
Разбираем по шагам, как узнать свою суточную норму калорий по формуле Миффлина–Сан-Жеора и какой дефицит или профицит нужен под вашу цель.
Калории — это энергия, которую мы получаем из еды и тратим на жизнь и активность. Если приходит больше, чем тратится, вес растёт; если меньше — снижается. Поэтому любая цель, будь то похудение, поддержание формы или набор массы, начинается с понимания вашей личной нормы калорий.
Шаг 1. Базовый обмен (BMR)
Базовый обмен — это калории, которые тело тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, мозга и поддержание температуры. Современный стандарт расчёта — формула Миффлина–Сан-Жеора:
- •Мужчины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
- •Женщины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Шаг 2. Коэффициент активности (TDEE)
Базовый обмен умножается на коэффициент активности — так получается полный суточный расход энергии (TDEE), то есть калории для поддержания текущего веса.
- •Минимальная активность (сидячая работа): × 1.2
- •Лёгкая (тренировки 1–2 раза в неделю): × 1.375
- •Средняя (3–4 раза в неделю): × 1.55
- •Высокая (5–6 раз в неделю): × 1.725
- •Очень высокая (спорт каждый день): × 1.9
Шаг 3. Поправка на цель
От поддерживающей калорийности отнимают или прибавляют, исходя из цели. Слишком резкий дефицит вредит: тело замедляет обмен и теряет мышцы, поэтому разумнее умеренный коридор.
- •Похудение: −15–20% от поддерживающей нормы
- •Поддержание формы: ровно поддерживающая норма
- •Набор массы: +10–15% от поддерживающей нормы
Проще — за минуту
Чтобы не считать вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий на нашем сайте: укажите пол, возраст, рост, вес, активность и цель — и получите свою норму, а также готовую программу питания PP BLEND под этот результат. Это бесплатно и занимает меньше минуты.
Готовы питаться правильно без хлопот?
Подберём программу под вашу цель и привезём готовые рационы по Алматы. Рассчитайте норму калорий или напишите нам — поможем выбрать.