# Как рассчитать норму калорий для похудения и набора массы

Канонический адрес: https://pp-blend.com/blog/kak-rasschitat-kalorii

Опубликовано: 18 июня 2026 г.. Автор: команда PP BLEND.

Разбираем по шагам, как узнать свою суточную норму калорий по формуле Миффлина–Сан-Жеора и какой дефицит или профицит нужен под вашу цель.

Калории — это энергия, которую мы получаем из еды и тратим на жизнь и активность. Если приходит больше, чем тратится, вес растёт; если меньше — снижается. Поэтому любая цель, будь то похудение, поддержание формы или набор массы, начинается с понимания вашей личной нормы калорий.

## Шаг 1. Базовый обмен (BMR)

Базовый обмен — это калории, которые тело тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, мозга и поддержание температуры. Современный стандарт расчёта — формула Миффлина–Сан-Жеора:

- Мужчины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

## Шаг 2. Коэффициент активности (TDEE)

Базовый обмен умножается на коэффициент активности — так получается полный суточный расход энергии (TDEE), то есть калории для поддержания текущего веса.

- Минимальная активность (сидячая работа): × 1.2
- Лёгкая (тренировки 1–2 раза в неделю): × 1.375
- Средняя (3–4 раза в неделю): × 1.55
- Высокая (5–6 раз в неделю): × 1.725
- Очень высокая (спорт каждый день): × 1.9

## Шаг 3. Поправка на цель

От поддерживающей калорийности отнимают или прибавляют, исходя из цели. Слишком резкий дефицит вредит: тело замедляет обмен и теряет мышцы, поэтому разумнее умеренный коридор.

- Похудение: −15–20% от поддерживающей нормы
- Поддержание формы: ровно поддерживающая норма
- Набор массы: +10–15% от поддерживающей нормы

## Проще — за минуту

Чтобы не считать вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий на нашем сайте: укажите пол, возраст, рост, вес, активность и цель — и получите свою норму, а также готовую программу питания PP BLEND под этот результат. Это бесплатно и занимает меньше минуты.

## Источники

- [Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990](https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241)

## Частые вопросы

### Как рассчитать норму калорий?
Посчитайте базовый обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора и умножьте на коэффициент активности: от 1,2 при сидячей работе до 1,9 при спорте каждый день. Это норма для поддержания веса, дальше её корректируют под цель.

### Какой дефицит калорий нужен для похудения?
Умеренный — минус 15–20% от поддерживающей нормы. Слишком резкий дефицит замедляет обмен и ведёт к потере мышц, поэтому разумнее снижать калорийность плавно.

### Сколько калорий добавлять для набора массы?
Плюс 10–15% к поддерживающей норме. Такой профицит даёт энергию для роста мышц при регулярных тренировках.